Welcome to OOFOS Thailand! Free shipping for all orders

TOM CRAGGS คำแนะนำ 8 ข้อในการฟื้นฟูหลังวิ่งมาราธอน

กรกฎาคม 19, 2018

TOM CRAGGS คำแนะนำ 8 ข้อในการฟื้นฟูหลังวิ่งมาราธอน

 

การฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน? "Remember to put your feet up"

ธอม เครกส์ ปรมาจารย์สอนการวิ่งแนวหน้าของสหราชอาณาจักรได้กล่าวเอาไว้

 

***Remember to put your feet up เป็นสำนวณที่ให้ความหมายว่า "อย่าลืมที่จะพัก"

 

ในขณะที่นักวิ่งเริ่มฝึกซ้อมอย่างหนัก และลอนดอนมาราธอนกำลังจะเริ่มขึ้น ผู้ฝึกสอนวิ่งมาราธอนชั้นแนวหน้าแห่งสหราชอาณาจักรและแบรนด์แอมบาสเดอร์ OOFOS® 

ธอม เครกส์ ย้ำผู้เข้าแข่งขันว่าการพักผ่อนอย่างเพียงพอในช่วงสัปดาห์ระหว่างซ้อม มีความสำคัญพอๆกันกับการฝึกซ้อมวิ่งอย่างเอาเป็นเอาตายเลยทีเดียว

 

ธอม มีประวัติที่น่าทึ่ง ในการฝึกผู้เริ่มต้นวิ่งไปสู่นักวิ่งชั้นแนวหน้า รวมถึงนักวิ่งที่มีชื่อเสียงที่สุดของอังกฤษ และนี่คือคำแนะนำของเขาเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวในระหว่างการฝึกซ้อมและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่น่ากลัว

 

1. Take the hard with the easy: สยบความยากด้วยอะไรที่ง่ายๆ

อย่าหลงติดอยู่กับกับดักทางความคิดของคุณที่จำเป็นจะต้องฝืนฝึกซ้อมอย่างหนักในการฝึกซ้อมทุกครั้ง นั่นไม่ใช่วิธีการที่ความทนทานของร่างกายทำงาน และเหมือนกับว่ามันจะเป็นการฝืนตัวเองจากการฟื้นฟูในระหว่างวิ่งในระยะทางหลายๆไมล์

ลองทำดู: เลี่ยงการซ้อมวิ่งหนักๆอย่างต่อเนื่อง สลับสับเปลี่ยนวิ่งเบาๆบ้าง มีการกำหนดวันพัก นั่นเป็นวิธีที่ดีที่สุดของการผสมผสานความเข้มข้นของการฝึกซ้อม เพื่อให้มั่นใจว่าคุณมีการฟื้นฟูที่เพียงพอที่จะปรับสู่โหมดที่หนักขึ้นต่อไป

 

2. Get to bed: การนอนหลับคืออาวุธและกุญเจสำคัญของการฟื้นฟู

มันจะเยี่ยมมากถ้าคุณนอนได้ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน ความจริงก็คือ คุณภาพของการนอนหลับของคุณเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เมื่อคุณอยู่ในภาวะที่หลับลึก ฮอร์โมนการเจริญเติบโต(Growth Hormones) ของคุณจะถูกปลดปล่อยออกมา 

ลองทำดู: ทิ้งสมาร์ทโฟนหรือแทปเล็ตของคุณให้ห่างจากห้องนอน เลี่ยงการกินจุกจิกและดื่มคาเฟอินหรือแอลกอฮอล์ในช่วงหัวค่ำ เข้านอนในสภาพแวดล้อมที่เย็นสบายๆและมืดเพียงพอ พยายามนอนช่วงเวลาเดียวกันในทุกๆคืน จะส่งผลให้เกิดประสิทธิภาพของการนอนได้ดีที่สุด  

 

3. Cut it back: ลดมันลงซะ

พัฒนาการของการฝึกซ้อมคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้ร่างกายของคุณฟิตสำหรับมาราธอนได้ หมั่นตรวจเช็คการฝึกซ้อมของคุณเป็นช่วงๆในระยะเวลา 10 -16 สัปดาห์ ที่เเต่ละสัปดาห์มีการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อมเข้าไป มันจะทำให้สภาพร่างกายและจิตใจของคุณเหนื่อยล้า และหมดแรงในที่สุด

ลองทำดู: ตั้งเป้าหมายที่จะลดปริมาณการวิ่งในทุกๆ 3 - 4 อาทิตย์ ระหว่างฝึก ที่คุณจะต้องค่อยๆปรับลดความเข้มข้นจากจุดสูงสุดของการฝึกของสัปดาห์นั้นลง เพื่อที่ร่างกายของคุณได้รับการพักผ่อนเพิ่มเติม ร่างกายของคุณจะมีการพัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

 

4. Kit yourself out: หาอุปกรณ์เสริมให้ตัวเองซะ

มีสินค้ามากมายที่ออกแบบมาเป็นอุปกรณ์เพื่อช่วยในเรื่องการเร่งฟื้นฟูร่างกาย ให้คุณรู้สึกดีและพร้อมในการวิ่งของวันถัดไป

ลองทำดู: ชุดรัดรูปกำลังเริ่มเป็นที่นิยมในกลุ่มอุปกรณ์ช่วยฟื้นฟู ผลการวิจัยบางที่เผยว่ามันช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อดีขึ้นและเร็วมากขึ้นหลังผ่านการฝึกซ้อมอย่างหนัก การทิ้งน้ำหนัก 2 - 3 เท่าของน้ำหนักตัวลงบนเท้าในเเต่ละก้าวที่กระทบกับพื้นขณะวิ่ง รองเท้าOOFOS เป็นตัวเลือกที่น่าอัศจรรย์ - ลดแรงกระแทก ขณะยืนหรือเดิน ให้เท้าของคุณได้พักผ่อนระหว่างช่วงพักเบรคของการฝึก

 

5. Fuel and recover: พลังงานและการฟื้นฟู

เรื่องของโภชนาการ มีผลอย่างมากในการฟื้นฟูระหว่างการฝึกซ้อมวิ่ง หากต้องการให้มีการเสริมสร้างและพัฒนารวมถึงการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ ควรเลือกอาหารอย่างถูกต้อง

ลองทำดู: เติมพลังงานเข้าร่างกายภายใน 15 - 30 นาทีหลังจากฝึกซ้อมวิ่ง ด้วยส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต 3-4 ส่วน และอีก 1 ส่วนคือโปรตีน มันคือสารอาหารที่สุดยอด และคนส่วนใหญ่เลือกที่จะเติมพลังงานในรูปเเบบการดื่มเป็นของเหลวเช่นมิลค์เชค...การเติมพลังงานอย่างรวดเร็วหลังผ่านการฝึก จะช่วยให้ร่างกายมีการฟื้นฟูที่รวดเร็วขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ฝึกติดกันหลายๆวันอย่างต่อเนื่อง 

 

6. The 'little things': สิ่งเล็กๆน้อยๆ

ปัจจัยสำคัญในการฟื้นฟูร่างกายที่ดีไม่มีเพียงเเค่ปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ในการทำให้ร่างกายฟื้นฟูที่ดีควรจะโฟกัสในรายละเอียดเล็กๆที่หลายคนอาจมองข้ามจนเคยชิน

ลองทำดู: ยืดเหยียดกล้ามเนื้อในส่วนหลักๆอย่างง่ายๆเป็นประจำจนติดเป็นนิสัย 2-3 วันต่ออาทิตย์ เลือกอาหารว่างระหว่างมื้อดีดีเพื่อเสริมสร้างเเละซ่อมเเซมร่างกาย อย่าลืมพกเสื้อผ้าแห้งๆเพื่อเปลี่ยนหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะในวันที่มีความชื้นสูง 

 

7. Be Flexible: ยืดหยุ่นได้บ้าง

นักวิ่งส่วนมากจะมีเเนวโน้มที่จะตกเป็นทาสของตารางฝึกที่หฤโหด ความจริงก็คือ เมื่อชีวิตและร่างกายของคุณต้องประสบกับสภาวะที่หนักเกินทนจนเกินไป เป็นปัจจัยที่บั่นทอนประสิทธิภาพในการฟื้นฟูร่างกาย บางครั้งคุณจำเป็นต้องยอมรับมันและปรับเปลี่ยนแผนการซะใหม่

ลองทำดู: หากคุณมีอาการเครียดที่ทำงานหรือที่บ้าน คุณอาจจะต้องลดระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมลง อาการเครียดเรื้อรังมีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพในการฟื้นฟูร่างกาย การเพิ่มเติมวันพักผ่อน หรือการซ้อมเบาๆระหว่างอาทิตย์จะทำให้ทุกอย่างเปลี่ยนไปอย่างสังเกตได้ 

 

8. Downtime: ชัทดาวน์ร่างกายของคุณ

ศักยภาพในการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ มีส่วนสำคัญในแผนการฟื้นฟูร่างกาย แต่คนส่วนใหญ่จะละเลยความคิดนั้น

ลองทำดู: ในสัปดาห์สำคัญของการฝึก คุณต้องมั่นใจว่าคุณมีเวลาที่จะผ่อนคลายกับครอบครัวเเละเพื่อนๆ ซึ่งบางที คนเหล่านั้นจะไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการวิ่งเลยด้วยซ้ำ ซึ่งนั่นจะทำให้คุณไม่ยึดติดจนเกิดความเครียดมากเกินไป  

 

 




Size Chart ตารางไซส์