Free shipping & return for all orders

ฝึกซ้อมแบบ 6 สปีด เพื่อสถิติใหม่ 5K

พฤษภาคม 17, 2019

ฝึกซ้อมแบบ 6 สปีด เพื่อสถิติใหม่ 5K

5K เป็นระยะทางที่นิยมสำหรับนักวิ่งมือใหม่และมืออาชีพ เป็นระยะทางที่ค่อนข้างสั้น นักวิ่งอาชีพสามารถโฟกัสในการฝึกระยะนี้มากขึ้นเพื่อพัฒนาสปีดในระยะอื่นๆ และถ้าคุณมีวินัยในการฝึก คุณสามารถวิ่งได้ดีตั้งแต่เริ่มต้นและข้ามเส้นชัยด้วยเวลาที่ดีขึ้นแน่นอน แต่คุณจะฝึกซ้อม 5K ได้อย่างไร? การฝึกซ้อมที่สำคัญเหล่านี้จะช่วยให้คุณแกร่งขึ้นจากเดิมในการแข่งขันครั้งต่อไปในสไตล์การวิ่งของคุณเอง

คุณควรสร้างพื้นฐานการฝึกซ้อมของคุณก่อนที่จะเริ่มการฝึกที่เฉพาะเจาะจง ลองมาดูตัวอย่างบางส่วน หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน การวิ่ง 21K ตามเป้าหมายของคุณนั้นมีความเฉพาะเจาะจงมากกับความต้องการของการแข่งขัน เช่นเดียวกับการทำซ้ำ 3K ที่เป้าหมายของคุณคือ 5K นั้นขึ้นอยู่กับระยะทางการแข่งขัน 5K คุณสามารถใช้หลักการนี้และนำไปใช้กับการแข่งขันอื่นๆ เช่นการวิ่ง 2 x 5K ที่เป้าหมาย 10K ฝีเท้าของคุณนั้นเจาะจงมากกับการแข่งขัน 10K การวิ่งระยะทาง 3K กลายเป็นระยะวิ่งที่ง่ายดายจนถือเป็นการออกกำลังกายทั่วไป การวิ่งระยะนี้นี้ไปเรื่อยๆ จะไม่ช่วยให้คุณสร้างความฟิตการแข่งขันของคุณ เช่นการฝึกซ้อมที่ท้าทายคล้ายกับการแข่งขัน ตอนนี้เราเข้าใจความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายทั่วไปและแบบเฉพาะเจาะจง แล้วเรามาดูกันว่านักวิ่งสามารถวางแผนความก้าวหน้าในการฝึกซ้อม 5K ได้อย่างไร

 

5K Speed ​​Workouts เพื่อรวมไว้ในการฝึกของคุณ

การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องทั่วไปในช่วงต้นของการฝึกซ้อมของคุณ (เดือนก่อนการแข่งขัน 5K ของคุณ) ในขณะที่คุณออกกำลังกายการออกกำลังกายจะค่อยๆกลายเป็นความท้าทายและเฉพาะเจาะจงมากขึ้น

 

เริ่มต้นด้วยการวิ่งง่ายๆและรวมความเร็วสั้น ๆ เช่นการสับขาถี่ๆ ก้าวเร็วๆ เป็นการเร่งความเร็วที่ทำได้จาก 95 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วสูงสุดของคุณ จับจังหวะนี้ไว้สองสามวินาทีแล้วจึงหยุดพัก  Trick: ก้าวเร็ว แต่ก็สั้นมาก

*** สำหรับการออกกำลังกายในช่วงต้นการใช้วิธี Fartleks ที่ไม่มีโครงสร้างแน่นอนและ Tempo Run จะช่วยให้คุณพัฒนาศักยภาพได้รวดเร็วขึ้น

 

นี่คือตัวอย่างบางส่วน

หมายเหตุ: สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องแน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องและคูลดาวน์ด้วยเขย่าเบา ๆ อย่างง่าย 

 

  • วิ่ง Tempo Run หรือวิ่งในระดับกลาง - สูง 15 นาที
  • วิ่ง 5 x 2 นาทีที่ความเร็วเพซในการแข่งขัน 10K ของคุณ (จ๊อกกิ้งเบา ๆ เป็นเวลาสองนาทีเพื่อฟื้นฟูระหว่างเซ็ท)
  • วิ่ง 8 x 30 วินาทีที่ความเร็ว เร็วกว่าเพซตามเป้า 5K ของคุณ 20% (พักระหว่างเซ็ท 30 วินาที)

 

*** เมื่อการแข่งขันของคุณใกล้เข้ามา การฝึกจะค่อยๆยากขึ้นและโฟกัสกับ 5K มากขึ้น

 

  • วิ่ง 5 x 2 นาทีที่เพซ 5K  (จ๊อกกิ้งเบา ๆ เป็นเวลา90วินาทีนาทีเพื่อฟื้นฟูระหว่างเซ็ท)
  • วิ่ง 6 x 800 เมตรบนลู่วิ่งที่เพซ 5K  (วิ่งเหยาะๆ 400 เมตรเพื่อการฟื้นฟูระหว่างเซ็ท)
  • วิ่ง 3 x 2k ด้วยเพซ 5K (จ๊อกกิ้งเบา 30 วินาทีเพื่อฟื้นฟูระหว่างเซ็ท)

 

การฝึกซ้อมเหล่านี้ยากขึ้นเรื่อย ๆ ระยะเวลาที่คุณใช้ในการวิ่งตามเป้าหมายเพิ่มขึ้น 5K ขณะที่เวลาฟื้นตัวลดลง ในไม่ช้าการฝึกของคุณก็จะยากพอ ๆ กับการแข่งขัน

 

จำไว้ว่าการฝึกซ้อมเพื่อ 5K นั้นมีความท้าทายมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไปที่ใช้ในการสร้างความฟิตโดยรวม หากคุณไม่ได้วิ่งมาอย่างน้อยหกเดือน คุณควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายทั่วไปก่อนให้ร่างกายได้มีพื้นฐานเพื่อเตรียมยกระดับการฝึกที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น และพัฒนาในฐานะนักวิ่งอาชีพต่อไป

 

ขณะที่คุณก้าวไปเป็นนักวิ่ง การบรรลุในแผนการฝึกซ้อมดังกล่าว จะทำให้คุณมีความมั่นใจในการฝึกฝนฝีเท้าของคุณ และเป็นนักวิ่งระยะไกลที่แข็งแกร่งและเร็วขึ้น

www.oofos.asia

ขอบคุณข้อมูลจาก https://www.active.com

 




เขียนข้อความ Leave a comment

ความคิดเห็นจะถูกอนุมัติก่อนแสดง Comments will be approved before showing up.

Size Chart ตารางไซส์