Welcome to OOFOS Thailand! Free shipping for all orders

Cardio Training VS Weight Lifting : ออกกำลังกายแบบไหนลดพุงได้ดีกว่า

กรกฎาคม 25, 2018

Cardio Training VS Weight Lifting : ออกกำลังกายแบบไหนลดพุงได้ดีกว่า

No Pain No Gain...สำนวณภาษาอังกฤษที่คุ้นเคยกันเป็นอย่างดี

แน่นอนที่สุดว่าการจะได้สิ่งที่มีคุณค่ามา จะต้องเเลกด้วยอะไรสักอย่าง ซึ่งถ้าจะกล่าวสำนวณนี้ให้สอดคล้องกับการออกกำลังกายก็คงใช้ได้ดีทีเดียว เพื่อสุขภาพที่ดีไม่ได้หาซื้อได้ตามท้องตลาด มันต้องเเลกมาด้วยหยาดเหงื่อเเละความทรมาน แต่ผลของมันจะทำให้คุณเปลี่ยนเเปลงตัวเองไปในทางที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน 

 

แล้วการออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับคุณ?

ทุกวันนี้รูปแบบการออกกำลังกายมีมากมายเหลือเกิน ทั้งวิ่ง ยกเวท ทาบาทา โยคะ แอโรบิค...คุณคงไม่สามารถทำได้ครบทุกประเภทอย่างแน่นอน และขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณว่าต้องการอะไรจากการตัดสินใจที่จะเริ่มเสียเหงื่อเเละทรมานร่างกายทั้งที ดังนั้นเราจึงขอแบ่งประเภทการออกกำลังกายเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือการทำคาดิโอ(CARDIO TRAINING) หรือการเน้นเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจ และการยกเวต(WEIGHT LIFTING) หรือการออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง คงปฏิเสธไม่ได้ว่าทุกวันนี้ผู้คนทั้งหลายหันออกมาออกกำลังกายขยับแข้งขยับขากันเพื่ออะไร ถ้าไม่นับเรื่องสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้นอันเป็นผลพลอยได้อยู่แล้ว นอกเสียจากอยากมีหุ่นที่ดีขึ้น พุงที่น้อยลง และบุคลิกภาพที่ดีขึ้นตามมาแล้วเราจะเลือกการออกกำลังกายแบบไหนถึงจะลดพุงได้ดีกว่า เรามาลองดูข้อมูลคร่าวๆของแต่ละประเภทกัน 

  

1. คาร์ดิโอ ( CARDIO TRAINING)

 เป็นการเน้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่สูง 60-80% ของจุดที่คุณเหนื่อยที่สุดอย่างต่อเนื่อง และค่อนข้างใช้เวลาพอสมควร 40-60 นาที การเผาผลาญในระหว่างที่ทำคาดิโอถือว่าจะสูงมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังแบบอื่น และก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆอย่าง ทั้งน้ำหนักตัว อัตราการเต้นของหัวใจ และระยะเวลาที่ใช้ การวิ่งก็ถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังเเบบคาดิโอที่เป็นที่นิยม หากยกตัวอย่าง

  • ผู้ชายน้ำหนัก 80 กิโลกรัม วิ่งด้วยความเร็ว 8 Km/Hour ในระยะเวลา 1 ชั่วโมง พลังงานจะถูกเผาผลาญไปประมาณ 690 Kcal 
  • และหากผู้ชายคนนั้นได้เพิ่มความเร็วเป็น 10Km/Hour ในระยะเวลาเดียวกัน พลังงานที่เผาผลาญจะสูงถึง 820 Kcal เลยทีเดียว
สรุปได้ว่าการทำคาดิโอ จะเผาผลาญพลังงานได้สูงมากๆในระหว่างช่วงเวลาที่ออกกำลังกาย

2. การยกเวต (WEIGHT LIFTING)

ผู้อ่านอาจมองว่าทำไมต้องพูดถึงการยกเวตอีก ในเมื่อการทำคาดิโอก็เผาผลาญพลังงานได้เยอะอยู่แล้ว คงไม่ต้องทำอย่างอื่นเพิ่มเติม  แต่จริงๆเเล้วมันมีอะไรมากกว่านั้น บางคนอาจไม่ปลื้มเรื่องการยกเวทเลยด้วยซ้ำ เนื่องจากติดภาพลักษณ์ กลัวว่ายกเวตเเล้วกล้ามจะใหญ่กล้ามปูเกินไปและดูน่ากลัวเกินกว่าจะดูดี แต่ในความเป็นจริงเเล้วมันไม่ง่ายเลยที่กล้ามเนื้อในเเต่ละเซลล์จะถูกสร้างขึ้นมา นักกีฬาเพาะกายหลายคนใช้เวลาเป็นสิบๆปี เเละต้องมีปัจจัยหลายๆอย่างด้วยกัน ก่อนจะถึงจุดนั้น

การยกเวต เป็นการทำให้กล้ามเนื้อได้ออกเเรงต้าน เพิ่มความเเข็งเเรงทนทานของกล้ามเนื้อ วิธีการและประเภทจะมีมากมายหลายประเภทแยกย่อยออกไป หากแต่อัตราการเผาผลาญพลังงานในช่วงเวลาที่กำลังยกเวต จะต่ำกว่าการทำคาดิโอ ยกตัวอย่าง

  • ผู้ชายคนเดิมน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ใช้เวลาอยู่ในยิมเพื่อยกเวทท่าต่างๆเเบบพื้นฐานในระยะเวลา 1 ชั่วโมง จะมีการเผาผลาญพลังงานไปประมาณ 280 Kcal
  • หากผู้ชายคนนั้นเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอีกเท่าตัว จะมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 490 Kcal เลยทีเดียว
เมื่อมองตัวเลขของการเผาผลาญพลังงานในช่วงเวลาที่ออกกำลังกายเเล้ว การยกเวตจะเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการทำคาดิโออยู่มาก แต่หารู้ไม่ว่าการยกเวต (WEIGHT TRAINING) มีผลดีต่อระบบการเผาผลาญโดยรวมที่ซ่อนอยู่ เพราะจะทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า "AFTERBURN" คือภาวะที่ร่างกายของเราได้ทำปฏิกิริยาในการเสริมสร้างและคงสภาพของกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆเอาไว้ กล้ามเนื้อมัดต่างๆก็เปรียบเสมือนเตาเผาพลังงานชั้นดีที่ไม่จำเป็นต้องเผาผลาญขณะออกกำลังกายอยู่ ร่างกายก็สามารถจะเผาผลาญได้อยู่ตลอดแม้กำลังพักผ่อน อีกทั้งยังเป็นการกระตุ้นสร้าง "METABOLISM(กระบวนการเสริมสร้างและสลาย)" ให้มีอัตราที่สูงขึ้น นั่นคือร่างกายจะมีการปรับอัตราการเผาผลาญพลังงานที่สูงขึ้นในเเต่ละวัน อีกทั้งยังมีความสามารถในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเเละเซลล์สูงขึ้นอีกด้วย
โดยปกติเเล้วคนเรามี METABOLISM ไม่เท่ากัน แต่อย่างพึ่งน้อยใจ ร่างกายสามารถปรับเปลี่ยนและเพิ่มเติมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสาน
 

***การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด การคาดิโอและการยกเวต ถือเป็นสิ่งจำเป็นที่ขาดไม่ได้หากต้องการผลลัพธ์ในการลดไขมัน การสลับรูปแบบการออกกำลังกายสามารถทำได้หลายรูปแบบ สามารถเลือกวันในการยกเวตหรือคาร์ดิโอได้ตามความสะดวก แต่ต้องมีความอดทนและสม่ำเสมอ เพราะผลลัพธ์มันช่างน่าตื่นเต้นเเละหอมหวาน แต่ต้องเเลกมาด้วยความมานะพยายามที่อาศัยเวลาและจิตใจที่แข็งเเกร่ง

 

Tips ง่ายๆ ที่อยากแนะนำ (จุดประสงค์เพื่อลดไขมัน)

  • 1. WEIGHT TRAINING (ยกเวต) : เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เน้นการทำตารางฝึกให้มีการพัฒนามากขึ้นในแง่ของจำนวนครั้งที่ยกและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น อาจจะใช้เวลานานเป็นเดือนในการเพิ่มความยาก แต่ก็คุ้มที่จะลอง ควรใช้เวลา 2-4 วันต่อสัปดาห์ สลับเปลี่ยนท่าให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้ออกเเรง  
  • 2. CARDIO (คาร์ดิโอ) : มีความจำเป็นในกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เราได้รับมาในเเต่ละวัน โดยการใช้เวลาประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน 3-5 วันต่อสัปดาห์ และควรให้อัตรการเต้นของหัวใจคงที่อยู่ที่ประมาณ 60-80% ของความเหนื่อยสุดๆของคุณ 
  • 3. HIIT High Intensity Interval Training (หนักเบาสลับกัน) : เป็นการออกกำลังกายแนวใหม่ที่มาแรงและประหยัดเวลาพร้อมกับผลที่น่าพอใจ HIIT คือการทำให้ร่างกายเหนื่อยสุดๆในระยะเวลาหนึ่ง และหยุดพักเป็นช่วงเวลาสั้นๆ และใช้เวลาโดยรวมไม่เกิน 30 นาที เป็นการกระตุ้นอัตราการเผาผลาญต่อวันที่สูงมาก ซึ่งรูปแบบการออกกำลังกาบแบบ HIIT มีมากมาย สามารถหาข้อมูลได้ตามเเหล่งข้อมูลในอินเตอร์เน็ต แนะนำให้ลองเล่น HIIT บ้าง ถ้าเป็นไปได้ 2-3 วันต่อสัปดาห์สลับกันไป

***จริงๆและร่างกายคนเรามีการจดจำขีดความสามารถของตนเองอยู่ตลอด ในแต่ละช่วงจำเป็นต้องมีการเพิ่มระดับความยากของการฝึกเข้าไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน การฝึกในแต่ละเเบบข้างต้น พยายามเลือกที่จะฝึกประเภทเดียวไปเลยในวันนั้นจะดีที่สุด หากแต่ทุกคนย่อมมีข้อจำกัดในเรื่องของเวลา ก็สามารถฝึกเเบบผสมผสานกันได้ในวันหนึ่งๆ ต้องลองปรับตารางการฝึกให้เหมาะสมกับตารางการใช้ชีวิตของเรามากที่สุด

  

สิ่งสำคัญสุดท้าย...แต่ไม่ท้ายสุด

ว่าด้วยเรื่องการลดพุง อาหารเป็นปัจจัยหลักของการเปลี่ยนเเปลงของร่างกาย ซึ่งมีผลมากถึง 70% ซึ่งอย่างที่รู้กันว่า "การรับพลังงานจากการกินที่มากกว่าอัตราการเผาผลาญ ถึงแม้จะออกกำลังกายอย่างเอาเป็นเอาตาย ก็ไม่ทำให้ผอมได้" และการออกกำลังกายที่กล่าวไปข้างต้นคือเพียงแค่ 20% เท่านั้นแต่ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน ส่วนอีก 10%สุดท้ายคือการพักผ่อนที่เพียงพอ จำเป็นอย่างมากที่จะต้องมี REST DAY สัก 1 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและซ่อมเเซมระบบต่างๆของร่างกาย และเเถม CHEAT DAY ให้อีก 1 วันต่อสัปดาห์ เพื่อบอกกับร่างกายว่าเราจะไม่ได้รับพลังงานเข้าร่างกายน้อยแบบนี้ไปทุกๆวัน เป็นการรักษาระดับ METABOLISM อีกทางหนึ่งด้วย 

 

 

ขอบคุณข้อมูลจาก:

https://www.healthline.com

https://www.livestrong.com

https://www.verywellfit.com




Size Chart ตารางไซส์